道具がなくてもできる筋トレ入門編

みなさんこんばんは

毎日ブログ生活9日目です

今日は筋トレについて書いていきます

これからも筋トレや健康について書く機会は

多いと思いますが、記念すべき第一弾は

「道具がなくてもできる筋トレ入門編」

をお送りします

• やるべき筋トレはこれ！

腕立てふせ

腹筋

スクワット

プランク

ランニング

• 腕立てふせ

まず、腕立てふせです

腕立てふせは、腕それも上腕だけのトレーニングのように思われますが、胸や腹筋、背筋にも負荷をあたえることができます。

馴染みのある筋トレの1つなので、基本の姿勢や動作はイメージしやすいのではないでしょうか。

これから述べるポイントを押さえて上半身全体にしっかり負荷をかけていきましょう。

①手をつく位置は肩幅程度もしくは少し広め

②重心をしっかり落とす。胸や腰だけ×

③いち、にーーで落として、さんっで上げる

④ 胸や肩甲骨に効いているのを意識

以上が腕立てふせのポイントになります。

最初は15回×3セットを目安に、

慣れてきたら回数やセット数を増やす。

また、手の間隔を広げたり、狭めたり、

手の向きを変えたり、片方に重心をかけたり、

バリエーションを増やしていきましょう。

• 腹筋

次は腹筋です

腹筋はお腹の正面の筋肉である腹直筋、

お腹の脇の腹斜筋を鍛えていきます。

今回は腹筋の中でもレッグレイズという種目を紹介します。

以下がやり方とポイントです。

①仰向けに寝転がる(脚は閉じる)

②脚を上げる(膝は曲げない)

③ゆっくり下ろす

やり方は以上ですが、足を上げ下げする際、

腰が浮かないように注意しましょう。腰を痛める原因になってしまいます。

回数はこちらも15回×3セットを目安に行いましょう。

• スクワット

続いてはスクワットです。

スクワットは大きい筋肉の1つである大腿筋(太ももの筋肉)を鍛えることで、代謝を上げたり、太ももやお尻を引き締める効果が期待できます。

以下やり方とポイントです。

①足を肩幅に広げる(爪先はやや外側に向ける)

②内ももを意識し重心を落とす

③いち、にーーで落として、さんっで上げる

重心を落としたとき、

太ももが地面と平行になっていること、

膝がつま先より前に出てないこと、

の2点に注意しましょう。

回数は20回×3セットを目安に行いましょう。

スクワットも腕立てと同様、足の幅を変えたり、片方の脚で屈伸したりとバリエーションは豊富です。

• プランク

どんどんいきます。次はプランクです。

プランクって？って思われるかたもいるかと思いますが、体幹や腹筋を鍛えるだけでなく脂肪の燃焼も期待できる最強のトレーニングです。

サッカーの長友選手などが行ってると、一時期話題になったインナーマッスルってやつです。

以下やり方とポイントです。

①腕立てふせの姿勢で手の位置に肘、腕をつく

②身体を一枚の板のようにまっすぐにキープ

まずは30秒×3セットを目安に行いましょう。

途中で腰が落ちてしまったり、背中が丸まったりしないよう心がけましょう。一枚の板です。

正しい姿勢をキープするとけっこうキツいです。

プランクは種類も多く、動きを伴うものもあるので、慣れてきたらいくつか組み合わせて行いましょう。

ランニング

最後はランニングです。

ご存知かとは思いますが、ランニングはカロリーの消費、脂肪の燃焼を促します。ペースを上げれば心肺機能の向上なんかも期待できます。特にやり方の説明は不要かと思いますが、運動慣れてないんだよなあという方は、ジョギングから始めるのもいいと思います。

速く走れば走るほどカロリーが減るというわけでもないので、ペースは人それぞれ、20〜30分目安に行いましょう。

• まとめ

以上いかがだったでしょうか

きっと読みながら体を動かしたくなってきたのではないでしょうか

1日1種目毎日やれば、1ヶ月後には

健康的な筋肉がつくはずです

大事なのは続けることです

大事なのは続けることです

が、今日はもう遅いので明日からぜひやってみてください笑

明日は今日に引き続き筋トレの話食事編です

きっとタメになる絶対たぶん

これからは21時ごろ目安に

更新していこうかと思います😋

それではまた明日

おやすみー⭐️